Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là gì? Bí quyết hạ huyết áp tự nhiên

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một kế hoạch ăn uống được thiết kế đặc biệt để giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít natri, chất béo bão hòa và cholesterol. DASH không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân mà là một cách ăn uống lành mạnh, có thể duy trì lâu dài.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn DASH có thể làm giảm đáng kể huyết áp, thường chỉ trong vòng vài tuần. Ngoài ra, nó còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2, một số loại ung thư và sỏi thận.

Chế độ ăn DASH mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, bao gồm:

• Hạ huyết áp: Đây là lợi ích chính của chế độ ăn DASH. Việc giảm lượng natri và tăng cường các chất dinh dưỡng như kali, magiê và canxi giúp thư giãn mạch máu và giảm áp lực lên thành mạch.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chế độ ăn DASH giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ.
• Kiểm soát đường huyết: Chế độ ăn DASH giàu chất xơ, giúp ổn định lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, rất tốt cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc có nguy cơ mắc bệnh.
• Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn DASH có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư đại trực tràng, ung thư vú.
• Cải thiện sức khỏe xương: Chế độ ăn DASH giàu canxi, magiê và kali, những khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập thư giãn cột sống cổ để tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Giảm nguy cơ sỏi thận: Chế độ ăn DASH giúp giảm lượng canxi trong nước tiểu, từ đó giảm nguy cơ hình thành sỏi thận.

Chế độ ăn DASH dựa trên việc tiêu thụ các loại thực phẩm sau:

• Rau xanh và trái cây: Ăn nhiều loại rau xanh và trái cây, khoảng 4-5 khẩu phần mỗi ngày. Chúng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế, như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám. Chúng giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo: Sữa chua, phô mai, sữa tươi ít béo là nguồn cung cấp canxi và protein tốt.
• Thịt nạc, gia cầm và cá: Chọn thịt nạc, bỏ da gia cầm và ăn cá ít nhất hai lần một tuần. Cá hồi, cá thu và cá trích giàu axit béo omega-3, rất tốt cho tim mạch.
• Các loại đậu, hạt và quả hạch: Đậu, hạt và quả hạch là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt. Hãy tìm hiểu thêm về giá trị dinh dưỡng của các loại hạt ngũ cốc để lựa chọn phù hợp.
• Chất béo lành mạnh: Sử dụng dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu ngô và dầu hướng dương thay vì bơ, mỡ động vật.

Đồng thời, hạn chế tối đa các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh thường chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và cholesterol.
• Thịt đỏ: Hạn chế ăn thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói.
• Đồ ngọt: Nước ngọt, bánh kẹo, kem và các loại đồ ngọt khác chứa nhiều đường và calo rỗng.
• Đồ uống có cồn: Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp.

Một trong những yếu tố quan trọng nhất của chế độ ăn DASH là giảm lượng natri. Natri có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt ở những người nhạy cảm với natri.

Có hai mức độ natri trong chế độ ăn DASH:

• Chế độ ăn DASH tiêu chuẩn: Giới hạn lượng natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày.
• Chế độ ăn DASH giảm natri: Giới hạn lượng natri ở mức 1.500 mg mỗi ngày.

Hầu hết mọi người nên bắt đầu với chế độ ăn DASH tiêu chuẩn và dần dần giảm lượng natri xuống 1.500 mg mỗi ngày. Để giảm lượng natri, bạn có thể thực hiện các bước sau:

• Đọc nhãn thực phẩm: Chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp.
• Nấu ăn tại nhà: Tránh ăn ngoài vì bạn không thể kiểm soát được lượng natri trong các món ăn.
• Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị: Thay vì sử dụng muối, hãy thử các loại thảo mộc, gia vị, chanh hoặc giấm để tăng hương vị cho món ăn.
• Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều natri.
• Rửa sạch thực phẩm đóng hộp: Rửa sạch rau và đậu đóng hộp có thể giúp giảm lượng natri.

Dưới đây là một thực đơn mẫu cho chế độ ăn DASH (khoảng 2000 calo mỗi ngày):

• Bữa sáng:
  • 1 bát cháo yến mạch với trái cây tươi (1/2 chén yến mạch khô, 1 chén sữa ít béo, 1/2 chén quả mọng)
  • 1 quả trứng luộc
  • 1 ly nước cam ép
• Bữa trưa:
  • Salad gà (100g thịt gà nạc, rau diếp, cà chua, dưa chuột, ớt chuông) với dầu ô liu và giấm
  • 1 lát bánh mì nguyên cám
  • 1 quả táo
• Bữa tối:
  • Cá hồi nướng (150g) với rau hấp (bông cải xanh, cà rốt, đậu Hà Lan)
  • 1/2 chén cơm gạo lứt
• Bữa phụ:
  • 1 nắm các loại hạt (hạnh nhân, óc chó)
  • 1 hộp sữa chua không đường

Lưu ý: Đây chỉ là một thực đơn mẫu, bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với sở thích và nhu cầu cá nhân. Điều quan trọng là tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn DASH và đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Khi thực hiện chế độ ăn DASH, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng: Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống mới nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Đặc biệt, nếu bạn đang mắc các bệnh lý khác hoặc đang sử dụng thuốc, việc tham khảo ý kiến chuyên gia là rất quan trọng.
• Thay đổi dần dần: Đừng cố gắng thay đổi chế độ ăn uống của bạn một cách đột ngột. Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ, dễ thực hiện và dần dần tăng cường chúng. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng việc giảm lượng natri trong các món ăn, sau đó tăng cường ăn rau xanh và trái cây.
• Kiên trì và nhất quán: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần kiên trì và nhất quán thực hiện chế độ ăn DASH trong thời gian dài. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.
• Kết hợp với các biện pháp khác: Chế độ ăn DASH sẽ hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp nó với các biện pháp khác như tập thể dục thường xuyên, giảm cân (nếu thừa cân), kiểm soát căng thẳng và bỏ thuốc lá. Nếu bạn gặp các vấn đề về thoái hóa khớp gối, việc vận động nhẹ nhàng và tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cải thiện tình trạng bệnh.
• Theo dõi huyết áp thường xuyên: Để theo dõi hiệu quả của chế độ ăn DASH, bạn nên đo huyết áp thường xuyên và ghi lại kết quả. Điều này sẽ giúp bạn biết được liệu chế độ ăn uống có hiệu quả hay không và có cần điều chỉnh gì không. Bạn cũng có thể tham khảo thêm về bài tập thư giãn cột sống thắt lưng để hỗ trợ giảm đau và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Chế độ ăn DASH không chỉ là một chế độ ăn uống, mà còn là một phần của lối sống lành mạnh. Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên kết hợp chế độ ăn DASH với các yếu tố sau:

• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng huyết áp. Giảm cân có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng có thể làm tăng huyết áp. Tìm các cách để kiểm soát căng thẳng, chẳng hạn như tập yoga, thiền hoặc dành thời gian cho các hoạt động thư giãn.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng huyết áp. Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Bỏ thuốc lá: Hút thuốc lá làm tăng huyết áp và gây hại cho tim mạch. Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá.

Chế độ ăn DASH thường an toàn và phù hợp với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, có một số trường hợp cần thận trọng:

• Người bị bệnh thận: Nếu bạn bị bệnh thận, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn DASH, đặc biệt là chế độ ăn DASH giảm natri.
• Người dùng thuốc lợi tiểu: Thuốc lợi tiểu có thể làm giảm lượng kali trong cơ thể. Chế độ ăn DASH giàu kali có thể giúp bù đắp lượng kali bị mất, nhưng bạn cần theo dõi chặt chẽ lượng kali trong máu.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể. Hiểu về các cấu trúc giải phẫu bình thường khớp gối cũng giúp bạn có cái nhìn tổng quan hơn về sức khỏe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là gì đã được giải đáp một cách chi tiết. Đây là một phương pháp ăn uống lành mạnh, hiệu quả để hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn DASH và kết hợp với lối sống lành mạnh, bạn có thể kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Hãy bắt đầu thực hiện chế độ ăn DASH ngay hôm nay để bảo vệ sức khỏe của bạn! Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể và đảm bảo rằng chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

BácsỹXươngkhớp.com là đơn vị điều trị chuyên sâu các vấn đề xương khớp, phục hồi chấn thương, chăm sóc người cao tuổi hàng đầu với sự phối hợp tinh túy của Y học cổ truyền và Y học hiện đại.

Bác sỹ Bùi Đức Ngọt

- Đơn vị công tác: Khoa Ngoại Tổng hợp, Bệnh viện Bưu Điện, số 49, Trần Điền, Định Công, Hoàng Mai, Hà Nội.

- Điện thoại: 097.393.2912

- Email: Zego2009@gmail.com

- Fanpage: Bác Sĩ Bùi Đức Ngọt (https://www.facebook.com/BS.Bui.Duc.Ngot)