BÀI TẬP THƯ GIÃN CỘT SỐNG THẮT LƯNG

   Thoái hóa cột sống thắt lưng là một tình trạng phổ biến, đặc biệt ở những người làm việc văn phòng, mang vác nặng, hoặc duy trì một tư thế cố định trong thời gian dài. Để giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ cạnh cột sống thắt lưng và hạn chế tốc độ thoái hóa, có thể áp dụng các bài tập sau đây:

1. Bài tập kéo giãn lưng dưới

1.1. Kéo giãn gối lên ngực

   - Nằm ngửa, co một đầu gối lên ngực, giữ chân còn lại duỗi thẳng.

   - Dùng hai tay ôm gối kéo nhẹ về phía ngực, giữ tư thế này trong 15-20 giây.

   - Đổi chân và thực hiện 3-5 lần mỗi bên.

1.2. Kéo giãn cả hai gối

   - Nằm ngửa, co hai đầu gối lên ngực.

   - Dùng hai tay ôm chặt hai đầu gối, giữ tư thế này trong 15-20 giây.

   - Thả lỏng và lặp lại 3-5 lần.

2. Bài tập tăng cường cơ lưng

2.1. Tư thế cây cầu

   - Nằm ngửa, co hai đầu gối lên, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.

   - Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.

   - Giữ tư thế trong 5-10 giây, sau đó từ từ hạ xuống.

   - Lặp lại 10-15 lần.

2.2. Tư thế con chim - con chó

   - Quỳ trên sàn với hai tay chống xuống, giữ lưng thẳng.

   - Duỗi thẳng một tay về phía trước và chân đối diện về phía sau.

   - Giữ tư thế trong 5-10 giây, sau đó đổi bên.

   - Lặp lại 10 lần mỗi bên.

3. Bài tập xoay lưng dưới và cải thiện linh hoạt

3.1. Xoay lưng dưới

   - Nằm ngửa, co hai đầu gối lên và để hai bàn chân chạm đất.

   - Xoay nhẹ hai đầu gối sang một bên, giữ trong 10-15 giây.

   - Đổi bên và thực hiện 5-10 lần mỗi bên.

3.2. Tư thế con mèo - con bò

   - Quỳ chống hai tay xuống sàn.

   - Hít vào, võng lưng xuống và ngẩng đầu lên (tư thế con bò).

   - Thở ra, cong lưng lên và cúi đầu xuống (tư thế con mèo).

   - Lặp lại động tác 10-15 lần.

4. Bài tập tăng cường tuần hoàn máu cho cột sống thắt lưng

4.1. Massage nhẹ nhàng

   - Dùng hai ngón tay trỏ và giữa massage nhẹ nhàng vùng thắt lưng theo chuyển động tròn trong 2-3 phút.

   - Có thể sử dụng dầu hoặc kem massage để tăng hiệu quả.

4.2. Duỗi thẳng lưng với tay

   - Ngồi thẳng, vươn hai tay lên cao, kéo căng cơ lưng.

   - Giữ tư thế này trong 10-15 giây rồi thả lỏng.

   - Thực hiện 3-5 lần.

5. Các lưu ý khi tập luyện

   - Luôn thực hiện các bài tập một cách chậm rãi, tránh giật mạnh.

   - Hít thở đều trong quá trình tập.

   - Nếu cảm thấy đau, dừng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.

   - Duy trì thói quen tập luyện hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

   Bằng cách thực hiện thường xuyên các bài tập trên, bạn có thể giúp thư giãn cột sống thắt lưng, giảm đau và hạn chế tốc độ thoái hóa. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng và tư thế làm việc đúng, bạn sẽ duy trì được một cột sống khỏe mạnh và linh hoạt.

__________________________________

   Để chẩn đoán và điều trị sớm, chính xác các bệnh lý liên quan đến bệnh lý xương khớp, hãy liên hệ ngay với Bs Bùi Đức Ngọt (Zalo: 0973932912) và Bs Nguyễn Minh Phượng của BsXuongkhop.com - Bác sỹ giỏi, chuyên môn tay nghề cao, chuyên sâu về Chấn thương chỉnh hình với +10 năm kinh nghiệm điều trị và tiên phong áp dụng các biện pháp hiện đại, tiên tiến, đem lại sự hồi phục chức năng, tự tin quay trở lại với niềm đam mê thể thao và cuộc sống thường ngày.