BÀI TẬP THƯ GIÃN CƠ CỘT SỐNG CỔ

   Thoái hóa cột sống cổ là một tình trạng phổ biến, đặc biệt ở những người làm việc văn phòng, bác sĩ phẫu thuật, lái xe hoặc những người thường xuyên duy trì một tư thế cố định trong thời gian dài. Để giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ cạnh cột sống cổ và hạn chế tốc độ thoái hóa, có thể áp dụng các bài tập sau đây:

1. Bài tập kéo giãn cổ

1.1. Kéo giãn cơ cổ trước và sau

    - Ngồi hoặc đứng thẳng lưng.

   - Đặt tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo đầu về phía trước sao cho cằm hướng về ngực.

    - Giữ tư thế này trong 15-20 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

    - Thực hiện 3-5 lần.

1.2. Kéo giãn cơ cổ hai bên

    - Ngồi hoặc đứng thẳng.

    - Đặt tay phải lên đỉnh đầu, kéo đầu nghiêng sang phải sao cho tai hướng về vai.

    - Giữ tư thế này trong 15-20 giây, sau đó đổi bên.

    - Thực hiện 3-5 lần mỗi bên.

2. Bài tập tăng cường cơ cổ

2.1. Kháng lực bằng tay

   - Ngồi thẳng, đặt bàn tay phải lên trán.

   - Dùng lực nhẹ từ tay đẩy đầu về phía sau, đồng thời dùng cổ chống lại lực đẩy.

   - Giữ trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng.

   - Lặp lại với các vị trí khác như hai bên đầu và sau gáy.

   - Thực hiện 3-5 lần mỗi vị trí.

2.2. Gập và duỗi cổ có kiểm soát

   - Ngồi hoặc đứng thẳng.

   - Từ từ gập đầu về phía trước, giữ trong 5 giây rồi ngửa đầu ra sau, giữ thêm 5 giây.

   - Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10-15 lần.

3. Bài tập xoay cổ và cải thiện linh hoạt

3.1. Xoay cổ chậm

   - Ngồi hoặc đứng thẳng.

   - Xoay cổ từ từ theo chiều kim đồng hồ trong 10 giây.

   - Đổi chiều xoay trong 10 giây tiếp theo.

   - Lặp lại 3-5 lần.

3.2. Nghiêng đầu phối hợp vai

   - Đặt hai tay lên vai, giữ cho vai không nâng lên.

   - Nghiêng đầu qua trái và phải, mỗi bên giữ 5 giây.

   - Thực hiện 10 lần mỗi bên.

4. Bài tập tăng cường tuần hoàn máu cho cột sống cổ

4.1. Massage nhẹ nhàng

   - Dùng hai ngón tay trỏ và giữa massage nhẹ nhàng vùng cổ theo chuyển động tròn trong 2-3 phút.

   - Có thể sử dụng dầu hoặc kem massage để tăng hiệu quả.

4.2. Co duỗi vai kết hợp

   - Ngồi hoặc đứng thẳng, nâng vai lên cao trong 5 giây rồi thả lỏng.

   - Lặp lại động tác 10-15 lần.

5. Các lưu ý khi tập luyện

   - Luôn thực hiện các bài tập một cách chậm rãi, tránh giật mạnh.

   - Hít thở đều trong quá trình tập.

   - Nếu cảm thấy đau, dừng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.

   - Duy trì thói quen tập luyện hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

   Bằng cách thực hiện thường xuyên các bài tập trên, bạn có thể giúp thư giãn cơ cạnh cột sống cổ, giảm đau và hạn chế tốc độ thoái hóa. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng và tư thế làm việc đúng, bạn sẽ duy trì được một cột sống cổ khỏe mạnh và linh hoạt.

__________________________________

Để chẩn đoán và điều trị sớm, chính xác các bệnh lý liên quan đến bệnh lý xương khớp, hãy liên hệ ngay với Bs Bùi Đức Ngọt (Zalo: 0973932912) và Bs Nguyễn Minh Phượng của BsXuongkhop.com - Bác sỹ giỏi, chuyên môn tay nghề cao, chuyên sâu về Chấn thương chỉnh hình với +10 năm kinh nghiệm điều trị và tiên phong áp dụng các biện pháp hiện đại, tiên tiến, đem lại sự hồi phục chức năng, tự tin quay trở lại với niềm đam mê thể thao và cuộc sống thường ngày.