6 loại thực phẩm cải thiện tình trạng táo bón

   Táo bón là tình trạng phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 18% người trưởng thành tại Hoa Kỳ. Nguyên nhân có thể do chế độ ăn thiếu chất xơ, thói quen trì hoãn đi vệ sinh, du lịch, sử dụng thuốc hoặc thay đổi nội tiết tố. Để cải thiện tình trạng này, việc bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ và dưỡng chất hỗ trợ tiêu hóa là rất quan trọng. Dưới đây là 6 thực phẩm nhuận tràng nên được thêm vào chế độ ăn hàng ngày:

1. Hạt lanh

   Hạt lanh cung cấp lượng lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp thúc đẩy nhu động ruột và cải thiện tần suất đi đại tiện. Sử dụng hạt lanh xay nhuyễn để cơ thể dễ dàng hấp thụ và tránh khó tiêu hóa. Khi bổ sung hạt lanh, cần uống đủ nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng khó chịu ở dạ dày.

2. Kiwi

   Kiwi là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp tăng khối lượng và mềm phân, rút ngắn thời gian vận chuyển qua ruột. Enzyme actinidin trong kiwi hỗ trợ tiêu hóa protein và thúc đẩy nhu động ruột. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hai quả kiwi mỗi ngày có thể cải thiện tần suất và độ mềm của phân, giảm thiểu tình trạng táo bón.

3. Hạt chia

   Hạt chia chứa hàm lượng chất xơ cao, khi kết hợp với chất lỏng sẽ tạo thành gel, giúp làm mềm phân và hỗ trợ quá trình đi đại tiện. Hai muỗng canh hạt chia cung cấp khoảng 10g chất xơ, đáp ứng khoảng 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày của người trưởng thành. Để tránh khó chịu ở dạ dày, nên bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng dần, đồng thời đảm bảo uống đủ nước.

4. Yến mạch

   Yến mạch và cám yến mạch là nguồn chất xơ hòa tan phong phú, giúp làm mềm phân và cải thiện tần suất đi đại tiện. Bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch kết hợp trái cây và hạt chia không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

5. Mận khô

  Mận khô chứa nhiều chất xơ và sorbitol, một loại rượu đường tự nhiên có tác dụng nhuận tràng. Nghiên cứu cho thấy mận khô có hiệu quả trong việc cải thiện tần suất và độ mềm của phân, thậm chí hiệu quả hơn so với một số loại chất xơ khác như psyllium. Tuy nhiên, nên tiêu thụ mận khô với lượng vừa phải để tránh các tác dụng phụ như đầy hơi hoặc tiêu chảy.

6. Cà phê

   Cà phê không chỉ giúp tỉnh táo mà còn có thể kích thích nhu động ruột, hỗ trợ quá trình đi đại tiện. Caffeine trong cà phê kích thích các cơ co bóp trong đường tiêu hóa, giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn. Ngoài ra, cà phê còn chứa polyphenol, hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột. Tuy nhiên, nên tiêu thụ cà phê ở mức độ vừa phải để tránh các tác dụng phụ như lo lắng hoặc mất ngủ.

   Việc bổ sung các thực phẩm trên vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón một cách tự nhiên. Ngoài ra, duy trì lối sống lành mạnh, uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.