Các bài tập thể dục giảm đau khớp háng

   Đau khớp háng có thể gây ra nhiều khó khăn trong cuộc sống hàng ngày, từ việc di chuyển đến thực hiện các hoạt động bình thường như ngồi, đứng hay đi lại. Tuy nhiên, các bài tập thể dục phù hợp có thể giúp cải thiện triệu chứng đau, tăng cường độ linh hoạt và hỗ trợ quá trình hồi phục của khớp háng. Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giảm đau khớp háng.

1. Bài tập giãn cơ khép (Hip Adductor Stretch)

• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên sàn với hai chân dang rộng hết mức có thể.
  • Chống hai tay ra sau để giữ thăng bằng.
  • Từ từ nghiêng người về phía trước, cảm nhận độ căng ở vùng đùi trong.
  • Giữ tư thế này trong 20–30 giây, sau đó thả lỏng.
• Lợi ích:
  • Tăng cường sự linh hoạt của khớp háng.
  • Giảm áp lực và cơn đau ở vùng háng.

Hình minh hoạt bài tập giãn cơ khép

2. Bài tập nâng chân bên (Side-Lying Leg Lift)

• Cách thực hiện:
  • Nằm nghiêng trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
  • Tựa đầu lên tay dưới để giữ tư thế thoải mái.
  • Từ từ nâng chân trên lên cao khoảng 30–40 cm, sau đó hạ xuống từ từ.
  • Lặp lại 10–15 lần, sau đó đổi bên.
• Lợi ích:
  • Tăng cường cơ quanh khớp háng, giúp khớp ổn định hơn.
  • Cải thiện biên độ vận động của khớp.

Hình minh hoạt bài tập nâng chân lên

3. Động tác cây cầu (Bridge Exercise)

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại sao cho bàn chân đặt cố định trên mặt đất, cách mông khoảng 30 cm.
  • Hai tay duỗi thẳng bên thân người.
  • Từ từ nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ xuống từ từ.
  • Lặp lại 10–15 lần.
• Lợi ích:
  • Tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ đùi.
  • Giúp giảm đau và tăng sự ổn định cho khớp háng.

Hình minh họa động tác cây cầu

4. Bài tập xoay hông (Hip Rotation Stretch)

• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
  • Gập một chân lại, đặt bàn chân lên sàn bên ngoài đầu gối của chân còn lại.
  • Tay đối diện đặt trên đầu gối gập, tay còn lại chống ra sau để giữ thăng bằng.
  • Xoay thân người nhẹ nhàng về phía bên chân gập, cảm nhận sự giãn cơ ở vùng hông.
  • Giữ tư thế trong 15–20 giây, sau đó đổi bên.
• Lợi ích:
  • Cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp háng.
  • Hỗ trợ giảm cơn đau do co thắt cơ vùng hông.

Hình minh họa bài tập xoay hông

   - Luôn khởi động nhẹ nhàng trước khi tập để tránh chấn thương.

   - Thực hiện chậm rãi, tập trung vào cảm giác căng giãn và sức mạnh cơ bắp.

   - Nếu cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

   - Thực hiện các bài tập đều đặn hàng ngày để đạt kết quả tốt nhất.

   Các bài tập trên không chỉ giảm đau mà còn giúp bạn cảm thấy linh hoạt, thoải mái hơn trong sinh hoạt. Hãy kiên trì và chú ý lắng nghe cơ thể mình để có được sức khỏe khớp háng tốt nhất.

__________________________________

   Để chẩn đoán và điều trị sớm, chính xác các bệnh lý liên quan đến bệnh lý xương khớp, hãy liên hệ ngay với Bs Bùi Đức Ngọt (Zalo: 0973932912) và Bs Nguyễn Minh Phượng của BsXuongkhop.com - Bác sỹ giỏi, chuyên môn tay nghề cao, chuyên sâu về Chấn thương chỉnh hình với +10 năm kinh nghiệm điều trị và tiên phong áp dụng các biện pháp hiện đại, tiên tiến, đem lại sự hồi phục chức năng, tự tin quay trở lại với niềm đam mê thể thao và cuộc sống thường ngày.