Các bài tập cẳng tay giúp cải thiện bệnh lý Tennis Elbow

Trước khi bắt đầu các bài tập dưới đây, bạn nên khởi động nhẹ nhàng và nếu có dấu hiệu đau quá mức, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

1. Bài tập căng giãn cổ tay

Cách thực hiện:

- Bước 1: Ngồi hoặc đứng, duỗi cẳng tay lên bàn với lòng bàn tay hướng xuống dưới.

- Bước 2: Dùng tay trái nhẹ nhàng kéo tay phải về phía cơ thể (giữ cho cẳng tay thẳng) để cảm nhận độ kéo ở vùng cổ tay và cẳng tay.

- Bước 3: Giữ vị trí từ 15-30 giây, sau đó thả lỏng.

- Lặp lại: 3-5 lần cho mỗi tay.

Lợi ích: Giúp kéo giãn các cơ và gân vùng cổ tay, giảm căng thẳng tại điểm bám gân bị viêm.

2. Bài tập gấp – duỗi cổ tay

a) Duỗi cổ tay (Wrist Extension)

Cách thực hiện:

- Bước 1: Ngồi, đặt cẳng tay lên bàn sao cho phần tay vượt qua mép bàn, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

- Bước 2: Cầm tạ nhẹ (1-2 kg) hoặc sử dụng dây đàn hồi, nâng cổ tay lên bằng cách chống lại lực hấp dẫn.

- Bước 3: Duỗi cổ tay lên tối đa, sau đó hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại: 10-15 lần, 2-3 hiệp.

b) Uốn cổ tay (Wrist Flexion)

Cách thực hiện:

- Bước 1: Đặt cẳng tay lên bàn với lòng bàn tay hướng lên trên.

- Bước 2: Cầm tạ nhẹ hoặc dây đàn hồi, nâng cổ tay lên từ từ, tập trung vào cơ ở phía trước cẳng tay.

- Bước 3: Nâng và hạ cổ tay một cách kiểm soát.

- Lặp lại: 10-15 lần, 2-3 hiệp.

Lợi ích: Giúp tăng cường cơ bắp quanh cổ tay và cẳng tay, giảm áp lực lên vùng viêm.

3. Bài tập gấp duỗi cổ tay theo pha (Eccentric Wrist Extension)

Cách thực hiện:

- Bước 1: Ngồi, đặt cẳng tay lên bàn với lòng bàn tay hướng xuống dưới, cầm tạ nhẹ (0.5-1 kg).

- Bước 2: Dùng tay không bị đau hỗ trợ nâng cổ tay lên về vị trí ban đầu.

- Bước 3: Từ từ hạ cổ tay xuống trong khoảng 3-5 giây mà không dùng lực hỗ trợ.

- Lặp lại: 10-15 lần, 2-3 hiệp.

Lợi ích: Bài tập tập trung vào giai đoạn giãn cơ (eccentric contraction), giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng phục hồi của gân.

4. Bài tập xoay cổ tay (Forearm Pronation/Supination)

Cách thực hiện:

- Bước 1: Ngồi hoặc đứng, cầm một tạ nhỏ hoặc một cây gậy nhẹ.

- Bước 2: Giữ khuỷu tay sát cơ thể, xoay cổ tay theo chuyển động vòng cung (qua lại) một cách từ từ.

- Bước 3: Xoay 10-15 lần mỗi chiều, 2-3 hiệp.

Lợi ích: Tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ, gân vùng cẳng tay, giúp giảm áp lực lên vùng viêm.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập

- Khởi động kỹ càng: Luôn dành vài phút để khởi động (ví dụ: xoay cổ tay, duỗi tay) trước khi tập.

- Thực hiện chậm và có kiểm soát: Mỗi động tác nên được thực hiện từ từ, tránh gây thêm tổn thương.

- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau quá mức, hãy giảm cường độ hoặc tạm dừng tập luyện.

- Kết hợp liệu pháp hỗ trợ: Bên cạnh các bài tập, việc chườm lạnh hoặc sử dụng liệu pháp vật lý trị liệu có thể hỗ trợ quá trình phục hồi.

Những bài tập trên được thiết kế nhằm tăng cường sức mạnh, cải thiện độ linh hoạt và giảm áp lực lên vùng viêm của Tennis Elbow. Hãy kiên trì luyện tập và theo dõi tình trạng của mình; nếu triệu chứng không cải thiện, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia y tế để được tư vấn và điều chỉnh phương pháp điều trị phù hợp.

__________________________________

Để chẩn đoán và điều trị sớm, chính xác các bệnh lý liên quan đến bệnh lý xương khớp, hãy liên hệ ngay với Bs Bùi Đức Ngọt (Zalo: 0973932912) và Bs Nguyễn Minh Phượng của BsXuongkhop.com - Bác sỹ giỏi, chuyên môn tay nghề cao, chuyên sâu về Chấn thương chỉnh hình với +10 năm kinh nghiệm điều trị và tiên phong áp dụng các biện pháp hiện đại, tiên tiến, đem lại sự hồi phục chức năng, tự tin quay trở lại với niềm đam mê thể thao và cuộc sống thường ngày.